Żyć zdrowo

Emocjonalny dobrostan
Życie w z bólem i innymi wyzwaniami związanymi z chorobami reumatycznymi może mieć znaczący wpływ na stan psychiczny i podobnie jak fizyczne ograniczenia powodować ograniczenia w życiu codziennym  Jest więc bardzo ważne, aby dbać o swoje samopoczucie i stan fizyczny.

Wskazówki jak dbać o dobre samopoczucie:

  • Notuj na bieżąco, najlepiej codziennie, objawy fizyczne choroby. Nie tylko notatki te pomogą Ci w czasie konsultacji lekarskiej, ale mogą się przydać, kiedy chcesz nazwać swoje emocje w rozmowie z innymi  na temat swojej choroby.
  • Skup się na tym, co możesz zrobić I co jest dobre dla Ciebie, a nie na tym, czego nie możesz zrobić.
  • Rozmawiaj z innymi: z przyjaciółmi, rodziną, chorymi na choroby reumatyczne. Są grupy samopomocy, do których możesz dołączyć i podzielić się swoimi odczuciami.
  • Część osób uważa za pomocne: medytację, wizualizację i techniki relaksacyjne.
  • Aktywność fizyczna i zdrowe odżywiania polepszają stan ducha I pomagają zachować zdrowie.

Samozarządzanie i motywacja
Samozarządzanie  chorobą ma pozytywny wpływ na dobre samopoczucie pod względem emocjonalnym I fizycznym.  Poza wsparciem ze strony profesjonalistów zdrowia i organizacji chorych, warto samemu podjąć działania mające na celu radzenie sobie z chorobą.

Wskazówki jak lepiej zarządzać chorobą:

  • Sprawdź w Internecie, czy nie ma organizowanych kursów dla chorych
  • Wyznacz sobie cele, które pomogą Ci się motywować w radzeniu sobie z chorobą, na przykład zapisz się na kurs jogi, aby zmniejszyć stres
  • Opracuj plan jak osiągnąć wyznaczony cel. Najlepiej, aby plan zawierał odpowiedzi na pytania: co, kiedy, gdzie i jak często.
  • Twój lekarz, rehabilitant, pielęgniarka, organizacja chorych są po to, aby Cię motywować i dodawać odwagi w dążeniu do osiągnięcia celu.

Wybór stylu życia
Prowadząc zdrowy styl życia w chorobach reumatycznych podnosisz jakość życia czyli dajesz sobie szansę żyć normalnie. Wybór zdrowego stylu życia pozwala ograniczyć postęp choroby, a nawet zmniejszyć ryzyko jej wystąpienia. Jeżeli masz wątpliwości, jaki styl życia jest dla Ciebie najbardziej wskazany, porozmawiaj ze swoim lekarzem albo innym profesjonalistą zdrowia.

Wskazówki jakich wyborów stylu życia dokonać:

  • Nie pal

W chorobach reumatycznych palenie tytoniu wpływa na system odpornościowy i zwiększa odczuwanie bólu. Jest wiele dowodów na szkodliwość tytoniu, a osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) mają większe ryzyko zachorowania na raka płuc i chorobę serca I układu krążenia.

  • Unikaj stresu

Stres wpływa na zmianę naszych zachowań, zaburza typowy sen, zmienia apetyt I odbiera ochotę kontaktowania się z ludźmi. Dodatkowo niektóre objawy fizyczne jak napięcie mięśniowe mogą zwiększać ból. Aby zmniejszyć stres warto zastosować metody relaksacyjne w połączeniu z innymi działaniami jak zmiany w odżywianiu i długości snu. 

  • Wysypiaj się

Choroby reumatyczne wpływają na jakość snu, dlatego tak ważne jest, aby zapewnić sobie dobry sen, a przez to dobre samopoczucie i jakość życia. 

  • Ogranicz spożycie alkoholu

Nadużywanie spożycia alkoholu czy picie alkoholu w czasie przyjmowania różnych leków jest szkodliwe dla Twojego zdrowia. Poprzez zachwianie równowagi zwiększa się ryzyko upadku.

Zdrowe odżywianie
Stosowanie zdrowego I zbilansowanego odżywiania się jest bardzo ważne dla osób z chorobami reumatycznymi. Niektóre produkty spożywcze mogą wchodzić w reakcję z przyjmowanymi lekami. Zanim zaczniesz przyjmować nowy lek, zawsze przeczytaj ulotkę dla pacjentów albo zapytaj swojego lekarza. Jeżeli masz jakiekolwiek obawy dotyczące odżywiania się zapytaj swojego lekarza albo dietetyka.

Sól i cukier
Wskazówki jak kontrolować spożycie soli i cukru:

  • Spróbuj ograniczyć spożycie cukru ponieważ dostarcza dużo kalorii. Sprawdzaj zawartość cukru w napojach, płatkach śniadaniowych, gotowych posiłkach i tym podobnych., a także w produktach cukierniczych.
  • Spożycie soli powinno ograniczać się do 5-6 gramów dziennie dla osoby dorosłej. Zbyt duże spożycie soli podnosi ciśnienie krwi i zwiększa ryzyko chorób serca i osteoporozy.

Grupy produktów żywnościowych
Powinieneś mieć wiedzę na temat produktów żywnościowych I tworzenia z nich zbilansowanej diety.
Węglowodany (cukry)
Dostarczają energię I mają wpływ na system odpornościowy. Występują m. in. w następujących produktach:

  • pieczywo
  • produkty zbożowe
  • ryż
  • ziemniaki

Białka
Podstawowy budulec w organizmie. Występują m. in. w takuch produktach jak::

  • mięso i drób
  • ryby
  • jajka
  • orzechy i rosliny strączkowe
  • mleko i jego przetwory

Tłuszcze
Dostarczają energii I ułatwiają przyswajanie części witamin. Źródłami zdrowych tłuszczów są:

  • oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany
  • orzechy i nasiona
  • ryby

Witaminy i minerały
Odgrywają znaczącą rolę w utrzymaniu funkcji życiowych organizmu.

  • mięso I drób
  • ryby
  • jajka
  • orzechy i rośliny strączkowe
  • warzywa i owoce
  • mleko i jego przetwory

Błonnik
Jest ważnym składnikiem dla pracy jelit.  Zawierają go:

  • Owoce
  • Warzywa

Aktywność fizyczna i sprawność
Aktywność fizyczna jest dobra ogólnie dla zdrowia, ale również ma szczególne znaczenie dla osób z chorobami reumatycznymi. Najbardziej odpowiednia forma aktywności dla danej osoby zależy od wielu czynników, począwszy od rodzaju choroby, poprzez to, które stawy i mięśnie są dotknięte chorobą aż do stopnia zniszczenia mięśni i stawów. Dlatego też tak ważna jest konsultacja z lekarzem lub rehabilitantem jaki rodzaj ćwiczeń jest najodpowiedniejszy przy Twoim stanie zdrowia.
Podane tu porady dla osób z chorobami reumatycznymi są ogólne I należy pamiętać, że każdy ma różne problemy. Dlatego zawsze należy pamiętać o konsultacji z profesjonalistą zdrowia przed rozpoczęciem nowej formy ćwiczeń.

Rower
Spokojna jazda na rowerze oznacza jazdę z małym obciążenie przy jednoczesnej kontroli ruchów w stabilnej pozycji. W takich warunkach obciążenie dolnego odcinka pleców i bioder jest mniejsze o ciężar Twojego ciała przenoszony na rower. Jazda na rowerze z powodu swoich właściwości jest często stosowana w rehabilitacji stawów kolanowych. 
Wskazówki:

  • Wybierz rower pozwalający na jazdę w pozycji wyprostowanej z regulowanym siodełkiem I ustaw je w takiej pozycji, aby przy ustawieniu pięty na pedale kolano pozostawało lekko zgięte. Pozwoli to na zmniejszenie napięcia w plecach, karku, barkach, nadgarstkach i ramionach.
  • Aby być stale zmotywowanym, stawiaj sobie drobne cele lub za każdym razem wyznaczaj sobie inną trasę..
  • Korzystaj z roweru dla przyjemności razem ze swoją rodziną I przyjaciólmi, wybieraj się na rowerze na zakupy lub do pracy.
  • Jeżeli masz problemy z kolanem, unikaj wzniesień I korzystaj z niższych biegów.
  • Kiedy korzystasz z roweru stacjonarnego możesz jednocześnie, słuchać muzyki, czytać książkę lub oglądać program telewizyjny, jednocześnie pedałując.
  • Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu się przed i po jeździe na rowerze – stawy będą rozruszane I zapobiegnie to ich sztywności. Jeżeli w czasie jazdy czujesz przeciążenie któregoś ze stawów, zrób sobie przerwę i wykonaj kilka łagodnych ćwiczeń rozciągających.

Taniec
Taniec jest wspaniałym sposobem dla osób z chorobami reumatuycznymi, aby mieć zabawę I jednocześnie ćwiczyć. Taniec zwiększa wytrzymałość, siłę, elastyczność, równowagę i koordynację ruchową.
Wskazówki:

  • Jeżeli wybierasz się na kurs tańca lub zajęcia taneczne, zapisz się tylko na prowadzone przez doświadczonego instruktora tańca.
  • Jeszcze przed pierwszymi zajęciami porozmawiaj z prowadzącym o swoich problemach zdrowotnym tak, aby w trakcie nauki nauczyciel mógł dostosować ruch do Twoich możliwości.
  • Regularnie poddawaj się ocenie rehabilitanta, aby określić poprawę Twojej sprawności.
  • Wybierz taki rodzaj tańca, aby mieć z niego przyjemność i stałą motywację.
  • Jeżeli niepokoi Cię ból i obrzęk stawów, przedyskutuj swoje obawy z lekarzem lub rehabilitantem zanim zaczniesz regularnie tańczyć.

Spacer
Spacer to kolejna wspaniała okazja do ćwiczeń, daje małe obciążenie I możesz spacerować wszędzie i o każdej porze. Regularne spacery zwiększają siłę i wytrzymałość, utrzymują stawy w ruchu, pomagają zrzucić wagę i zwiększyć pewność siebie. Dla większych korzyści zdrowotnych chodź regularnie, wyznaczając sobie czas I odległość.
Wskazówki:

  • Wstaw spacer do codziennego swojego grafika zajęć – wysiądź kilka przystanków wcześniej a pozostały odcinek do pracy przejdź na piechotę.
  • Kupuj buty dobrze dopasowane do Twoich potrzeb, a w razie potrzeby używaj  kul, laski lub kijków.
  • Pamiętaj zawsze ćwiczeniach rozciągających w czasie rozgrzewki przed i ochłonięcia po chodzeniu.
  • Chodź z przyjaciółmi, zabierz na spacer psa, słuchaj muzyki dla dobrego samopoczucia, ale zawsze utrzymuj swoje tempo.
  • Zapisz się na organizowane wydarzenie lub ustal swój własny cel
  • Aby mieć stale ochotę na chodzenie, wybieraj różne trasy i planuj spacery wcześniej.
  • Jeżeli masz stan zapalny, jesteś świeżo po operacji stawów lub masz obecnie problemy ze stawami uzgodnij z lekarzem lub rehabilitantem, czy konieczna jest przerwa w aktywnym chodzeniu.

Dom i ogród
Codzienne zadania jak prowadzenie domu i opieka nad ogrodem pomagają zachować mobilność. Ważne jest, aby przeznaczyć codziennie czas na poranną gimnastykę, aby rozruszać mięśnie i stawy na cały dzień. Prowadzenie ogrodu jest dobrym hobby dla osób z chorobami reumatycznymi. Daje satysfakcję dzięki widocznym efektom pracy, a jednocześnie pozwala na utrzymanie aktywności fizycznej. Dodatkowo łagodzi stres, podnosi nastrój, a więc ma dodatkowo działanie lecznicze.
Wskazówki:

  • Wstaw aktywność fizyczną i ćwiczenia do codziennych zadań. Incorporate physical activity and exercise into your daily tasks – potraktuj swoje obowiązki domowe jako okazję do większej aktywności fizycznej. Korzystaj z urządzeń wspomagających pracę, jeżeli są niezbędne, aby pozostać aktywnym...
  • Ustaw sobie osiągalne cele i wyzwania, aby utrzymać motywację i zasłużyć na nagrodę.
  • Planuj i określaj ważność swoich zadań tak, aby znalazły się przerwy na odpoczynek. Pamiętaj, aby często rozciągać się.
  • Zaplanuj swój ogród tak, aby był łatwy do uprawiania. Rozejrzyj się za narzędziami i rozwiązaniami odpowiednimi dla osób z chorymi stawami oraz mającymi trudności ze staniem, schylaniem się, wykonywaniem ciężkich prac i/lub problemy z rękami.
  • Wykonuj proste ćwiczenia, siedząc na twardym krześle, pracując nadgarstkami, stawami skokowymi, barkami i plecami. Wykonaj łagodne ruchy w stawach skokowych, podnieść i opuść ręce, pozginaj i wyprostuj nogi w kolanach,  wykonaj na siedząco skłon w lewo i w prawo. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenia w czasie oglądania programu telewizyjnego lub czytania książki.

Gimnastyka domowa
Zawsze możesz ćwiczyć w domu, jeżeli masz trudności z chodzeniem np. na siłownię. Będziesz zaskoczony jak przedmioty codziennego użytku mogą być wykorzystane jako sprzęt do ćwiczeń i mogą pomóc Ci w osiągnięciu lepszej kondycji. . Na przykład wypełnione wodą plastikowe butelki mogą zastąpić ciężarki, schody mogą być wykorzystane do ćwiczeń łydek, rozciągania ścięgien i wzmocnienia treningu. Zacznij od 10-15 minut lekkich ćwiczeń i stopniowo i dojdź do 30 minut i więcej w zależności od postawionych celów.
Wskazówki: 

  • Wybierz najlepszy dla Ciebie czas na ćwiczenia w ciągu dnia i ćwicz regularnie. Każdego dnia.
  • Aby się zmotywować poświęć trochę czasu na wybór ulubionej muzyki do ćwiczeń, określ osiągalne cele, które będą nagrodą za ćwiczenia..
  • Zmieniaj swój program ćwiczeń, aby zawsze było coś nowego – skup się zależnie od dnia na ćwiczeniach zwiększających siłę, dających większą elastyczność, na ćwiczeniach aerobowych.
  • Zawsze rób rozgrzewkę przed ćwiczeniami. Jeżeli masz stan zapalny albo dochodzisz do zdrowia po operacji, trzeba program dostosować do obecnej sytuacji.
  • Załóż buty sportowe nawet jak ćwiczysz w pomieszczeniu i odpowiednio zabezpiecz stawy przed poślizgiem chociaż ćwiczysz na dywanie. 

Pływanie i ćwiczenia w wodzie
Pływanie I ćwiczenia w wodzie są szczególnie korzystne dla osób z chorobami reumatycznymi. Wyporność wody podtrzymuje ciało w czasie ćwiczeń, a jednocześnie jej opór wzmacnia siłę mięśni i wydolność tlenową.. Ćwiczenia zwiększające zakres ruchu możesz wykonywać stojąc lub siedząc w wodzie, co pozwala zmniejszyć napięcie, rozluźnić się i poprawić nastrój podczas ćwiczeń.
Wskazówki: 

  • Zacznij stopniowo – zwiększaj powoli swój czas na pływalni i intensywność ćwiczeń.
  • Pływać lub cwiczyć na basenie możesz sam lub w grupie, dodając do tego spotkanie i zabawę.
  • Okulary do pływania zabezpieczą Twoje oczy, a wiele dostępnych akcesoriów do pływania I ćwiczeń w wodzie ułatwi korzystanie z pływalni.
  • Omów odpowiednie dla Ciebie ćwiczenia w wodzie z rehabilitantem, a jeżeli miałeś jakąś operację uzgodnij z lekarzem lub rehabilitantem czy możesz korzystać z wody.
  • Ćwiczenia w wodzie takie jak aerobik w wodzie (aqua aerobic) i chodzenie w wodzie są doskonałym sposobem na zwiększenie wydolności serca i układu krążenia.. Jest to trening zwiększający również siłę mięśni i zakres ruchu.
  • Hydroterapia jest specjalistycznyą metodą leczenia często wykorzystywaną w rehabilitacji, prowadzona przez rehabilitanta w basenach z podgrzewaną wodą.

Tai chi, qigong, joga and pilates
Tai Chi, qigong, joga i pilates są stosunkowo łagodnymi formami ćwiczeń, które mogą być korzystne dla osób z chorobami reumatycznymi. Powolne i kontrolowane ruchy pozwalają na przerwanie ćwiczenia, jeżeli odczuwasz przeciążenie lub zwiększony ból w stawach. Ten typ ćwiczeń pomaga w utrzymaniu mobilności stawów, zachowaniu właściwej postawy i równowagi oraz wspomaga oddychanie.
Wskazówki:

  • Upewnij się, że zapisujesz się do grupy z wykwalifikowanym nauczycielem I że ten rodzaj aktywności jest dobry dla Ciebie. For example, Na przykład joga Iyengara jest łagodna I dlatego bardziej odpowiednia dla osób z chorobami reumatycznymi w odróżnieniu od tych typów jogi, które są bardziej  intensywne.
  • Powiedz nauczycielowi o swoich problemach zdrowotnych przed zajęciami, aby mógł dostosować ćwiczenia do Twoich możliwości.
  • Regularnie kontroluj postępy aktywności fizycznej ze swoim rehabilitantem.
  • Skoncentruj się w czasie ćwiczeń na kontrolowaniu pracy mięśni i stosuj dpowiednie techniki oddychania.
  • Bądź świadomy swojego ciała – korzystaj z lustra, aby ocenić swoją sylwetkę. Spróbuj zachowywać właściwą postawę w czasie wykonywania codziennych zadań i kiedy stoisz I siedzisz.

Materiał opracowany na podstawie www.worldarthritisday.org