Aktywność fizyczna i ćwiczenia dla osób z chorobami reumatycznymi

Istotne informacje i porady eksperta

Spis treści:
1.0. Podstawowe informacje i porady
1.1. Korzyści z aktywności fizycznej
1.2. Dobra postawa
1.3. Dobra technika, pomoce i przystosowanie
1.4. Bezpieczeństwo
1.5. Ile mam ćwiczyć i jak często?
1.6. Poziom ćwiczeń
1.7. Zacząć ćwiczyć
1.8. Ćwiczyć poprawnie
1.9. Najlepszy czas na ćwiczenie
1.10. Utrzymanie motywacji
1.11. Ćwiczenie przy muzyce
2.0. Aktywność fizyczna i ćwiczenia w codziennym życiu
2.1. Określenie celów
2.2. Znalezienie czasu
2.3. Ćwiczenie w grupie
2.4. Mierzenie efektów
2.5. Domowe DVD
2.6. Przydatne technologia i wyposażenie
3.0. Najczęściej zadawane pytania
Pyt. 1. Czy zawsze powinienem robić rozgrzewkę i wyciszać organizm przed i po ćwiczeniach?
Pyt. 2. Czy mogę ćwiczyć z bólem?
Pyt.3. Co powinienem robić, kiedy czuję ból w czasie ćwiczeń?
Pyt. 4. Czy mogę ćwiczyć, mając stan zapalny?
Pyt. 5. Jak mogę być aktywny fizycznie, kiedy stale czuję się zmęczony?
Pyt. 6. Czy nawet mała ilość ćwiczeń pomoże mi zrzucić wagę?
4.0.    Słownik podstawowych pojęć użytych do określenia różnych rodzajów ćwiczeń


Podziękowanie
Na szczególne podziękowania za konsultacje i recenzję wszystkich materiałów przygotowanych na Światowy Dzień Reumatyzmu na temat aktywności fizycznej i ćwiczeń zasługuje Christina Opava, profesor fizjoterapii w Instytucie Karolinska w Sztokholmie w Szwecji,


1.0. Podstawowe informacje i porady
Bycie aktywnym fizycznie jest dobre dla zdrowia i może mieć szczególne znaczenie dla ludzi chorych na schorzenia reumatyczne. Najbardziej odpowiednia forma aktywności zależy od wielu czynników, w tym od rodzaju choroby, od tego, które stawy są zaatakowane, stopnia zniszczenia stawów itp. Oto dlaczego tak ważna jest konsultacja z lekarzem lub rehabilitantem co do rodzaju ćwiczeń niezbędnych w procesie leczenia oraz rodzaju aktywności, które sprawiają Ci przyjemność i jednocześnie pozwalają na utrzymanie kondycji fizycznej. Im jesteś mniej aktywny w codziennym życiu, tym Twoje stawy stają się bardziej sztywne, masz mniej energii do wykonywania różnych zadań i mniej siły do radzenia sobie z bólem.


Zanim zaczniesz
Pamiętaj, aby zawsze uzgodnić z lekarzem lub rehabilitantem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń czy są one odpowiednie. Jeżeli nigdy nie korzystałeś z zajęć grupowych, zacznij właśnie od takich zajęć pod okiem doświadczonego instruktora.


Pojęcie aktywność fizyczna oznacza wszelką codzienną aktywność, która wymaga więcej energii niż siedzenie lub leżenie. To może być zabawa  z dziećmi, wykonywanie prac domowych, spacer z psem, praca w ogródku. Aktywność fizyczna daje dużo korzyści osobom z chorobami reumatycznymi, w tym zmniejszenie sztywności stawów i polepszenie nastroju.

Pojęciem ćwiczenia określa się zaplanowane, określone i powtarzane ruchy wykonywane często o określonym natężeniu i czasie. Ćwiczenia mogą być wykonywane w celach leczniczych jak ma to miejsce w przypadku rehabilitacji lub być przyjemnym sposobem na poprawę i utrzymanie:

  • Siły i napięcia mięśni
  • Ruchomości stawów
  • Funkcji motorycznych, włączając koordynację ruchów i utrzymanie równowagi
  • Wydolności oddechowej i zwiększenia wydatku energii, co pomoże w utrzymaniu właściwej masy ciała
  • Mineralizacji kości, a przez to profilaktykę osteoporozy
  • Nastroju i poczucia własnej wartości, co zwiększa optymizm

 

1.1. Korzyści z aktywności fizycznej
Jest wiele korzyści z aktywności fizycznej dla ciała i umysłu. Będąc fizycznie aktywnym, możesz  zmniejszyć objawy bólowe, sztywność stawów i zmęczenie, a przez to pozostać dłużej w ruchu. Kiedy jesteś aktywny fizycznie „odżywiasz” swoje stawy i usuwasz toksyny z organizmu. Aktywność fizyczna działa dopingująco, nadaje wartości działaniom i poprawia nastrój.

1.2. Dobra postawa
Łatwo jest się zgarbić, kiedy jest się zmęczonym i wyglądać niezgrabnie, kiedy mięśnie są usztywnione i obolałe, ale to wszystko dodatkowo powoduje napięcie w całym ciele. Spróbuj wyprostować swoje ciało jak to tylko możliwe. Pozwoli Ci to nie tylko na swobodniejsze poruszanie się, ale polepszy oddychanie i trawienie, a także poprawi nastrój. Poczuj się wysokim i wyobraź sobie sznurek przyczepiony do czubka głowy i że ktoś za ten sznurek ciągnie Cię do góry i jednocześnie opuść ramiona.

1.3. Dobra technika, pomoce i przystosowanie
Wiele problemów związanych ze stawami i uszkodzeń ciała jest wynikiem stosowania niewłaściwych technik podczas wykonywania podstawowych codziennych czynności – dotyczy to: stania, siedzenia i podnoszenia. Jest to szczególnie ważne, jeżeli  chorujesz na schorzenie reumatyczne. Dodatkowo konieczne jest dostosowanie miejsca pracy do Twoich potrzeb. Jest wiele różnych rozwiązań dla ludzi z chorobami reumatycznymi, których używanie stanowi ułatwienie codziennego życia. Są to odpowiednie otwieracze do butelek i puszek, antypoślizgowe podkładki pod garnki, chwytaki ułatwiające podnoszenie przedmiotów z podłogi. Terapeuta zajęciowy może dopomóc w odpowiednim dostosowaniu domu i miejsca pracy. W niektórych krajach prowadzone są specjalne zajęcia dla reumatyków, które uczą wykonywania takich domowych czynności jak np. prasowanie, odkurzanie. Rehabilitant natomiast pomoże Ci w opanowaniu właściwej postawy.

1.4. Bezpieczeństwo
Najwięcej wypadków przydarza się w domu. Dlatego tak ważne jest zachowanie szczególnej ostrożności, gdy próbujesz sięgnąć po rzeczy położone wysoko, używasz drabiny, podnosisz lub przenosisz ciężkie przedmioty, przechodzisz z rzeczami śliskimi lub gorącymi. Jeżeli masz do wykonania zadania, wymagające dużego ryzyka, w czasie których możesz się pośliznąć, upaść, zranić się, poproś o pomoc członka rodziny lub przyjaciela. Praca we dwoje będzie przyjemniejsza i bezpieczniejsza.

1.5. Ile mam ćwiczyć i jak często?
Kiedy powtarzasz ćwiczenia regularnie, Twoje ciało przyzwyczaja się do tego, a Ty z czasem zauważysz, że możesz zrobić więcej i to z mniejszym wysiłkiem. Regularne ćwiczenie może pomóc spowolnić a nawet zapobiec utracie funkcji stawów związanej z postępem choroby. Idealnie, jeżeli możesz ćwiczyć 30 minut dziennie najmniej 3 razy w tygodniu. Jeżeli nie dajesz rady ćwiczyć 30 minut jednorazowo, ćwicz krócej, ale z pełną koncentracją. Wpisz czas na ćwiczenia do swojego terminarza i przestrzegaj go!


Czy wiesz, że…
Słowo „fit’ jest utworzone z pierwszych liter angielskich słów:
F – jak „frequency” czyli „częstotliwość” – jak regularnie ćwiczysz
I – jak „intensity” czyli „intensywność” – jak ciężko ćwiczysz
T – jak „time’ czyli „czas” – ile czasu ćwiczysz
Obecnie słowo „fitness” jest używane jako określenie kojarzące się ze zdrowiem i możliwością poradzenia sobie z zadaniami fizycznymi.


 Włącz do zestawu ćwiczeń każdego dnia ćwiczenia rozciągające i rozluźniające, zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni 2-3 razy w tygodniu i kilka ćwiczeń aerobowych 20 minut 3 razy w tygodniu. Niektóre zajęcia sportowe łączą w sobie kilka rodzajów ćwiczeń jak np. taniec. Najprościej jest znaleźć dla siebie takie zajęcie, które będzie korzystne, a jednocześnie będzie sprawiać radość i stanie się stałym elementem codziennego życia.

1.6. Poziom ćwiczeń
To, co dla jednej osoby jest ciężkie i trudne, dla innej może być łatwiejsze. Na przykład spokojne chodzenie, jazda na rowerze lub pływanie (mała intensywność) niektórym osobom może dawać efekt aerobowy (wzrost tętna i liczby oddechów), inni w tym celu potrzebują ćwiczeń o średniej, a nawet dużej intensywności. Zależy to od wielu czynników takich jak wiek, ogólny stan zdrowia, postęp choroby i od tego jak regularnie się ćwiczy. Musisz wybrać najodpowiedniejszy poziom intensywności ćwiczeń dla siebie.

1.7. Zacząć ćwiczyć
Jeżeli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś albo miałeś dłuższą przerwę, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Lepiej zacząć mało i często niż za dużo i przeciążyć organizm na samym początku. Kiedy osiągniesz pożądany zakres ruchów, musisz dalej ćwiczyć regularnie, aby go utrzymać. Jeżeli dopiero zaczynasz, skonsultuj wszystko ze swoim lekarzem lub rehabilitantem i naucz się jak właściwie ćwiczyć pod okiem instruktora.

1.8. Ćwiczyć poprawnie
Sposób ćwiczenia i stosowanie właściwych technik jest bardzo ważne, aby być pewnym, że to co i jak robisz prowadzi do oczekiwanego efektu. Jeżeli korzystasz z poradnika lub filmu zawsze bardzo uważnie postępuj zgodnie z instrukcjami. Polecamy przejście całego programu ćwiczeń wspólnie z rehabilitantem lub instruktorem, który pomoże Ci w wykonywaniu właściwych ruchów i dostosują określone ćwiczenia do Twoich możliwości, jeżeli ich nie będziesz mógł wykonać.  Twój lekarz, rehabilitant lub instruktor doradzą Ci również jak dobrać ćwiczenia do Twoich potrzeb.


Wskazówka
Powiedz prowadzącemu zajęcia zanim zaczniesz ćwiczyć w grupie o Twoich problemach i o tym, których ruchów nie możesz wykonywać. To pozwoli instruktorowi dać Ci inne ćwiczenie lub dostosować wykonywane ćwiczenie czy pozycję jogi do Twoich możliwości. Prowadzący powinien upewnić Cię, że każdy ruch wykonujesz poprawnie i stosujesz właściwą technikę.


 Bardzo łatwo jest popaść w złe przyzwyczajenia w postawie takie jak trzymanie jednego ramienia wyżej od drugiego. Kiedy wynika to z kompensacji postawy, robisz to nieświadomie. Ponieważ czynisz tak na co dzień, możesz czuć się nieswojo przy próbie przywrócenia właściwej postawy. Aktywność fizyczna i ćwiczenia pozwolą na uzyskanie poprawnego ustawienia ciała. Pomocne jest ćwiczenie przed dużym lustrem, w którym widzisz, czy właściwie się ustawiasz, nawet gdy poprawna postawa wydaje Ci się na początku dziwna. Właściwa postawa jest szczególnie ważna w tańcu. Od czubka głowy do palców u nóg, każda część ciała jest zaangażowana w obraz Twojego tańca. Wyprostowanie pleców i wciągnięcie brzucha nie tylko pozwala na lepszą kontrolę i pomaga w utrzymaniu równowagi, ale także dodaje wdzięku i płynności ruchom oraz zwiększa pewność siebie i uczula na trzymanie właściwej postawy również w codziennym życiu.

1.9. Najlepszy czas na ćwiczenie
Z powodu pracy i zobowiązań rodzinnych nie zawsze masz wybór, kiedy możesz ćwiczyć. Najlepiej, abyś mógł ćwiczyć zawsze o tej samej porze, łatwiej wtedy utrzymać ciągłość i osiągnąć lepsze efekty. Oczywiście, w przypadku wystąpienia stanu zapalnego, musisz skrócić czas i zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

1.10. Utrzymanie motywacji
Część ludzi ma wrodzoną mniejszą skłonność do aktywności niż inni, ale w przypadku schorzenia reumatycznego, bólu, zmęczenia i sztywności stawów są to wystarczające powody, aby zwiększyć swoją aktywność na tyle, na ile jest to możliwe. Sama wiedza o tym, że coś jest dobrego dla Ciebie, dla wielu osób jest zbyt mało motywujące. Pomocne może być w tym przypadku postawienie sobie małych, ale realnych celów, znajdowanie radości lub nagradzanie siebie za zwiększenie codziennej aktywności fizycznej. Z uwagi na to, że schorzenia reumatyczne są nieprzewidywalne, może się okazać, że będziesz musiał zmienić swoje cele zwłaszcza w okresie stanu zapalnego czy korzystania z rehabilitacji medycznej. Zawsze skonsultuj to z lekarzem lub rehabilitantem. Łatwiej ćwiczy się z kimś bliskim lub w grupie. Wiele organizacji chorych na schorzenia reumatyczne proponuje wspólne ćwiczenia i aktywności dla chorych. Wspólne ćwiczenie daje więcej zadowolenia niż samodzielne, a oprócz tego możesz spotkać osoby podobnie myślące jak Ty. Decyzja o wspólnym wyjściu na spacer czy przystąpieniu do ćwiczącej grupy jest pierwszym krokiem do aktywności. Wiele grup chorych organizuje marsze i pływania w celu zdobycia funduszy – przystąpienie do takiej akcji jest dobre dla Ciebie i Twojej organizacji! Najczęściej wymienianymi powodami nie ćwiczenia jest brak efektów i brak czasu (zobacz 2.1. i 2.2.). Spróbuj zróżnicować rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz – sprawdź różne aktywności fizyczne proponowane w naszych materiałach. Kup sobie krokomierz i licz ile kroków robisz każdego dnia. Licz każdy krok od krzątania się w kuchni do spaceru z psem.

1.11. Ćwiczenie przy muzyce
Ćwiczenie przy muzyce daje więcej radości i może być motywujące – w zależności od rodzaju muzyki, jaki lubisz – muzyka skłania do ruchu.
Muzyka pozwoli Ci na utrzymanie motywacji i koncentracji na aktywności. Ćwiczenie w rytm muzyki daje przyjemność i pomaga skupić się na tym, co robisz i oderwać się od złych myśli i odczuć takich jak zmęczenie.
Muzyka działa pomocniczo. Pozwala utrzymać spokój i wyciszyć się. Do ćwiczeń aerobowych wybierz energetyzującą muzykę, mocniejszą do ćwiczeń powtarzanych i wzmacniających i na rozgrzewkę, spokojną do ćwiczeń rozciągających i relaksacji. Jeżeli zgrasz się z muzyką, będziesz wykonywać ćwiczenia łatwiej i będziesz miał czas na wykonanie wszystkich ćwiczeń. Możesz nagrać sobie 30 minut muzyki, co pomoże Ci wykonać w odpowiednim czasie każdy element programu.


Najlepszy czas na ćwiczenie
Rano
Kiedy masz sztywność poranną stawów, wykonaj jako rozgrzewką spokojne ćwiczenia rozciągające i uruchamiające. Naukowcy uważają, że osoby ćwiczące rano łatwiej realizują program ćwiczeń. Po ćwiczeniach rozgrzewających wykonaj ćwiczenia wzmacniające i aerobowe. Nawet jeżeli masz kłopoty z rozruszaniem się, muzyka poprawi Ci nastrój, a same nogi zaczną się ruszać – dodatkowo możesz sobie śpiewać w czasie ćwiczeń! Kiedy słuchasz muzyki, jesteś bardziej zmotywowany do ćwiczenia.
Popołudnie
Część naukowców uważa, że najlepszym czasem na ćwiczenia jest późne popołudnie (około 16:00 – 17:00), kiedy temperatura ciała jest najwyższa, siła mięśni jest największa i jesteś wtedy najmniej narażony na kontuzje.
Wieczór
Większość naukowców uważa, że ćwiczenie poprawia jakość snu jak ćwiczysz rano lub po południu. Nie jest jasne, czy ćwiczenia wieczorne pobudzają za bardzo, ale jeżeli zauważysz, że nie możesz po nich spać, znajdź inną porę dnia ponieważ dobry sen jest bardzo ważny dla Twojego zdrowia.


2.0. Aktywność fizyczna i ćwiczenia w codziennym życiu
Nawet jeżeli nie możesz wyjść z domu, aby poćwiczyć, jest wiele możliwości by być aktywnym fizycznie w domu, a nawet utrzymać regularność ćwiczeń.

2.1. Określenie celów
Zanim zwiększysz swoją aktywność fizyczną w codziennym życiu, musisz podjąć decyzję co przez to chcesz osiągnąć – na przykład chcesz na tyle zwiększyć swoje możliwości fizyczne i polepszyć samopoczucie, aby zrobić więcej, albo będąc bardziej ambitnym, podjąć decyzję o uczestnictwie w zawodach sportowych. Proponujemy przedyskutować cele i wybór odpowiednich ćwiczeń z lekarzem lub rehabilitantem zanim zaczniesz. Postawienie sobie celów pozwoli na utrzymanie motywacji, co jest szczególnie ważne, gdy ćwiczysz sam. Mając długoterminowe zamiary, skup się na tym, co możesz zrobić, ustal sobie małe, ale osiągalne cele i połącz je z drobnymi nagrodami. Na przykład, jeżeli chcesz wzmocnić swoje siły pomocnym może być zaplanowanie uczestnictwa w szczególnym wydarzeniu czy wyjazd na wakacje.

2.2. Znalezienie czasu
Bardzo łatwo jest zrezygnować z ćwiczeń, zwłaszcza gdy pracujesz poza domem. Musisz być zdyscyplinowany. Idealnie, jeżeli znajdziesz 30 minut na ćwiczenie przynajmniej 3 razy w tygodniu. Aby urozmaicić swój trening, możesz ćwiczenia wzmacniające, zwiększające gibkość i aerobowe wykonywać każdego dnia w inny sposób – może to być jednego dnia szybki marsz, drugiego jazda na rowerze. Jeżeli nie jesteś w stanie wygospodarować 30 minut, ćwicz krócej, ale z pełną koncentracją. Wstaw ćwiczenia na stałe do swojego kalendarza!

2.3. Ćwiczenie w grupie
Przyłącz się do  grupy gimnastycznej, tanecznej, pływackiej czy innej sportowej ze sformalizowaną strukturą i zawodowym instruktorem. Zainwestuj w ćwiczenia grupowe odbywające się o określonej godzinie w ciągu tygodnia i wymagające pracy w grupie, co daje dodatkową korzyść i motywację. Wiele organizacji chorych na reumatyzm również prowadzi zajęcia grupowe.
Jeżeli nie możesz przyłączyć się do zorganizowanej grupy, stwórz swój własny reżim. Możesz ćwiczyć w domu, wykonywać różne prace w domu i ogrodzie, jeździć na rowerze, chodzić – wszystko to możesz robić sam lub z przyjaciółmi.

2.4.Mierzenie efektów
Ćwiczenia, żeby dawały efekty, muszą być wykonywane regularnie o określonej intensywności i czasie. Kiedy ciało przyzwyczai się do ćwiczeń, zauważysz postęp. Odpowiedź organizmu może być na początku niezauważalna. Powinieneś na bieżąco prowadzić dzienniczek, w którym będziesz odnotowywać kilka pomiarów. W zależności od postawionych celów możesz notować jak bardzo możesz się rozciągnąć, ile powtórzeń ćwiczenia możesz wykonać bez lub z obciążeniem – tu z jakim itp. Możesz również notować jak się czujesz na początku ćwiczeń – ogólne samopoczucie, jasność umysłu, jakość snu oraz co jesteś w stanie zrobić. Na przykład, czy możesz złapać oddech po wejściu na 10 stopni lub po przejściu określonej odległości? Dlaczego masz problemy z podniesieniem przedmiotu - masz za słabe ręce czy nie możesz się schylić?
Określ sposób pomiaru i dokonaj go na samym początku realizacji programu ćwiczeń, powtórz po 4-6 tygodniach. Kiedy osiągniesz swój wymarzony cel, musisz nadal kontynuować program ćwiczeń, aby ten efekt utrzymać. Kiedy wpadniesz w rutynę i nie będziesz widział wyraźnej różnicy, nie bądź zniechęcony. Kiedy chorujesz na reumatyzm i zdolność Twego ciała do wykonywania różnych ruchów może być ograniczona, sukcesem będzie zwiększenie zakresu ruchu lub polepszenie stanu zdrowia przez dłuższy czas. Zalecana jest okresowa kontrola u rehabilitanta lub lekarza, którzy są w stanie ocenić Twoje postępy i pokazać Ci jakie korzyści uzyskałeś z ćwiczenia.

2.5. Domowe DVD
Kiedy korzystasz z filmu  na DVD, musisz uważać na to, czy stosujesz właściwą technikę do wykonywania ćwiczeń. Możesz wykonać te ćwiczenia w obecności rehabilitanta lub instruktora, aby być pewnym, że stosujesz właściwe pozycje i używasz odpowiednich mięśni. Jeżeli proponowane ćwiczenia okażą się dla Ciebie za trudne lub nieodpowiednie z uwagi na Twoje problemy ze stawami, rehabilitant lub instruktor mogą pomóc Ci w dostosowaniu określonych do Twoich możliwości.  Wykorzystaj duże lustro lub poproś przyjaciela, aby ocenił Twoją technikę, kiedy ćwiczysz w domu.


Wskazówka
•    Ruszaj się by być sprawnym! Wprowadź aktywność fizyczną i ćwiczenia do codziennych zadań
•    Ustaw własne osiągalne cele i rób wszystko, aby być stale zmotywowanym i nagradzanym
•    Korzystaj z różnych pomocy, aby pozostać aktywnym fizycznie i móc zrobić więcej


2.6.Przydatne technologia i wyposażenie
Szeroki zakres wyposażenia pozwala na wykonywanie codziennych zadań i pozostanie aktywnym.
Chwytaki. Kiedy masz problemy z kolanami czy ze schylaniem się możesz użycz specjalnie zaprojektowanych chwytaków do podniesienia przedmiotów z podłogi.
Laski. Jest wiele rodzajów lasek wspomagających chodzenie, które możesz dobrać zależnie od potrzeb i preferencji. Mogą to być tradycyjne drewniane laski, lekkie aluminiowe ze specjalnie dopasowaną rączką do lewej lub prawej dłoni, składane laski, z wbudowanym krzesełkiem, kijki.
Balkoniki. Wielu ludzi opóźnia korzystanie z balkoników jak się da ponieważ uważają, że z balkonikiem wyglądają na starych i kalekich, nawet jeżeli korzystanie z nich pozwala na przemieszczanie się z jednego miejsca na drugie i robienie rzeczy, których w innej sytuacji nie byliby w stanie. Balkoniki mogą być jedynie metalową ramą, mogą mieć dodatkowo zamontowane kółka, a nawet koszyk na zakupy. Korzystając z balkonika możesz załatwić swoje sprawy i czuć się niezależnym.
Urządzenia domowe: odkurzacze. Wybieraj modele lżejsze (6 kg i mniej). Lekkie odkurzacze są mniej masywne i łatwiej przenosić je przy ciele. Sprawdź, czy:
•    Odkurzacz jest dobrze wyważony do przenoszenia
•    Może być łatwo ciągnięty po podłodze i nie przewraca się podczas ciągnięcia
•    Jest na tyle mały, że w razie potrzeby można go przenieść blisko ciała
•    Rączka do przenoszenia  jest tak skonstruowana, że pozwala na łatwy uchwyt
•    Rączka do przenoszenia daje możliwość przenoszenia w jednej ręce lub obiema rękami
Część odkurzaczy jest na tyle mała, że daje się postawić na stopniu schodów lub ma na tyle długi rurę, że nie trzeba przenosić odkurzacza
Inne przydatne gadżety. Jest wiele przydatnych i nie za drogich rozwiązań, które pomagają w życiu codziennym. Są to między innymi:
•    Wysokie stołki
•    Otwieracze do słoików
•    Korki do umywalki i brodzika z uchwytami
•    Krany do wody
•    Garnki z dużymi uchwytami
•    Odpowiednie pokrętła

Odpowiednie narzędzia ogrodnicze
Jest duży  wybór narzędzi ogrodniczych. Najodpowiedniejsze są te z uchwytami łatwymi do trzymania. Część tych narzędzie ma nawet wymienne końcówki. Dobierz łopatę czy widły o odpowiedniej wysokości i wadze, aby uniknąć nadmiernego przeciążenia i nadwyrężenia w czasie pracy. Rączki w kształcie litery T ułatwiają wbicie narzędzia w ziemię i skoncentrowanie siły na środku narzędzia.
Wyposażenie. W większości miejsc, gdzie prowadzone są zajęcia, uczestnicy mają zapewnione do ćwiczeń maty i inne wyposażenie niezbędne do wykonywania ćwiczeń. Większość z tego wyposażenia może być zakupiona i wykorzystywana w domu – są to: rowery stacjonarne, taśmy oporowe, piłki do ćwiczeń. Zanim zaczniesz ćwiczyć w domu, musisz być pewien, że zostałeś w pełni poinformowany jak z tego wyposażenia korzystać.
Ubiór. Strój do ćwiczeń powinien pozwalać na swobodne wykonywanie ruchów i nie powinien w jakikolwiek sposób ograniczać Ciebie.  Najlepsze do większości ćwiczeń są koszulki i legginsy lub spodnie dresowe.
Obuwie. W większości ćwiczeń z obciążeniem niezbędne jest obuwie sportowe, które dobrze trzyma staw skokowy i ma w środku wyściółkę amortyzującą stopę. W niektórych tańcach  wymagany jest specjalny rodzaj obuwia. Wybieraj buty o  odpowiedniej dla Ciebie szerokości, aby stopy miały w nich dużo przestrzeni. W niektórych grupach ćwiczących jogę i tai chi wymaga się ćwiczenia na bosaka, aby zmniejszyć ryzyko pośliźnięcia się i mieć lepszy kontakt z podłożem. Jeżeli jednak nie chcesz ćwiczyć na bosaka, załóż lekkie elastyczne buty na cienkiej podeszwie, takiej jak obuwie do Kung-fu lub antypoślizgowe skarpetki.

3.0. Najczęściej zadawane pytania
Poniższe porady dla osób z chorobami reumatycznymi są ogólne, a każdy z chorych ma swój konkretny problem. Dlatego też zawsze skonsultuj z lekarzem lub rehabilitantem zanim rozpoczniesz nową formę aktywności fizycznej lub ćwiczeń.

Pyt. 1. Czy zawsze powinienem robić rozgrzewkę i wyciszać organizm przed i po ćwiczeniach?
Odp.: Zawsze jest wskazane, aby wykonać parę spokojnych ruchów na rozgrzewkę, aby przygotować organizm do większego wysiłku. Kiedy kończysz intensywną część swojego programu ćwiczeń, wycisz się i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających.

Pyt. 2. Czy mogę ćwiczyć z bólem?
Odp.: Wiele osób ze schorzeniami reumatycznymi uważa, że ból uniemożliwia im ćwiczenie, ale w tych schorzeniach bycie aktywnym fizycznie jest bardzo istotne. Jeżeli unikasz aktywności, zwiększa się ryzyko utraty mobilności i zwiększenia trudności wykonywania codziennych zadań. Organizm szybko dostosowuje się do aktywności - lub do jej braku. Będąc mniej aktywnym  w życiu codziennym, masz mniej energii na wykonywanie zadań i mniej siły na radzenie sobie z bólem. aby móc rozpocząć ćwiczenia, porozmawiaj z lekarzem o swoich problemach bólowych,. W wielu przypadkach wraz z czasem poświęconym na ćwiczenia zmniejsza się konieczność stosowania dodatkowych środków przeciwbólowych. Często dolegliwości bólowe zmniejszają się w trakcie ćwiczeń, częściowo z powodu uaktywnienia mięśni i zwiększenia poziomu endorfin.
Dodatkowo w ćwiczeniach grupowych zwiększasz swoją koncentrację. Skoncentrowanie się na tym, co robisz, nie tylko pomaga w podniesieniu świadomości własnego ciała, ale także uruchamia obszary mózgu odpowiedzialne za ruch i odciąga myśli od bólu. Pływanie w ciepłej wodzie pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe ponieważ stawy nie są przeciążane, kiedy jesteś unoszony przez wodę.

Pyt.3. Co powinienem robić, kiedy czuję ból w czasie ćwiczeń?
Odp.: Umiarkowany ból w mięśniach po ćwiczeniach jest normalny, zwłaszcza kiedy zaczynasz nową formę ćwiczeń – dolegliwość ta powinna minąć w ciągu 24 godzin. Jeżeli czujesz szarpiący ból w czasie ćwiczeń oraz zaraz po ich zakończeniu, może to być oznaką kontuzji. Naucz się rozpoznawać i interpretować swój ból. Określ ilość, czas trwania, intensywność ćwiczeń, które wykonujesz do „akceptowalnego” poziomu bólu. Powinieneś zauważyć, że ból zmniejsza się wraz z realizacją programu ćwiczeń. Część chorych przyjmuje leki przeciwbólowe przed ćwiczeniami.

Pyt. 4. Czy mogę ćwiczyć, mając stan zapalny?
Odp.: Wiele osób z chorobami reumatycznymi uważa, że może pogorszyć swój stan zdrowia, jeżeli będzie ćwiczyć w stanie zapalnym. Nadwyrężanie stawu, w którym jest obecnie stan zapalny (obrzęk, zaczerwienienie, ból) może go zwiększyć i prowadzić do uszkodzenia stawu, ale nie oznacza to, że całkowity brak aktywności jest lepszy.
•    Zawiń lodowy okład w ręcznik i przyłóż do obolałego stawu
•    Naucz się „czytać” sygnały Twojego ciała i ogranicz swoją aktywność, kiedy jest to konieczne
•    Kiedy stan zapalny zmniejsza się, możesz powoli wracać do normalnych aktywności i ćwiczeń, ale rozpoczynaj powoli i zwiększaj je stopniowo
•    Jeżeli masz wątpliwości, zapytaj lekarza lub rehabilitanta

Pyt. 5. Jak mogę być aktywny fizycznie, kiedy stale czuję się zmęczony?
Odp.: Możesz zauważyć, że zmęczenie powstrzymuje Cię od wykonywania czynności, które chciałbyś zrobić. Powinno to być powodem, dla którego tak ważne jest planowanie czasu i określenie ważności zadań w układzie dziennym i tygodniowym. Pomoże to w radzeniu sobie ze zmęczeniem. Wycisz się i rozłóż zadania, które zazwyczaj powodują Twoje zmęczenie. Ustaw tak dzień, by znalazły się w nim tak zaplanowane okresy odpoczynku i aktywności, abyś nie był wieczorem wyczerpany. Tak jak nadmiar fizycznej aktywności prowadzi do zmęczenia, tak jej brak czyni człowieka słabym i znużonym. Będąc aktywnym fizycznie, polepszasz pracę mięśni, masz poczucie zadowolenia i więcej energii. Wysypiaj się dobrze. Brak snu także powoduje zmęczenie. Zmniejsz swoją aktywność fizyczną na godzinę przed snem i weź gorącą relaksującą kąpiel. Wieczorem ogranicz spożycie kofeiny lub z niej zrezygnuj (herbata, kawa, cola, czekolada). Sprawdź warunki w jakich śpisz – wygodne łóżko, odpowiednia temperatura w sypialni, właściwe zaciemnienie, poziom hałasu itp. – są decydujące dla dobrego snu. Ustaw na rano budzik ponieważ zbyt długie spanie również powoduje zmęczenie.

Pyt. 6. Czy nawet mała ilość ćwiczeń pomoże mi zrzucić wagę?
Odp.: W celu zmniejszenia masy ciała musisz ograniczyć liczbę kalorii, które zjadasz i zwiększyć liczbę tych, które spalasz. Najlepszym sposobem na spalenie kalorii jest zwiększenie aktywności fizycznej. Liczba spalanych kalorii zależy od wielkości ciała, płci i wieku. Oto prosta wskazówka:
•    60 minut intensywnej pracy w ogrodzie (kopanie, grabienie) spala 300 kilokalorii,
•    60 minut energicznego marszu – 200 kcal
•    45 minut tańca – 450 kcal
Będąc bardziej aktywnym fizycznie, w długim okresie zmienia się skład ciała (zwiększa się masa mięśniowa, a zmniejsza tkanka tłuszczowa), co prowadzi do małej ale ważnej zmiany w procesie przemiany materii. Kiedy masz nadwagę i zapalenie stawów lub zniszczone stawy, musisz przedyskutować ćwiczenia z rehabilitantem zanim podejmiesz działanie.

 

4.0. Słownik podstawowych pojęć użytych do określenia różnych rodzajów ćwiczeń

  • Ćwiczenia aerobowe – ćwiczenia zwiększające tętno i przyspieszające oddech np.: marsz, jazda na rowerze, pływanie, taniec itp. o średniej i dużej intensywności
  • Równowaga – zdolność do kontrolowania pozycji ciała w każdej sytuacji – w określonej pozycji i w ruchu
  • Wytrzymałość – Jak długo jesteś w stanie wykonywać ćwiczenia o niskiej, średniej i dużej intensywności
  • Elastyczność – Zdolność do rozciągania mięśni. Rozciąganie mięśni pomaga zachować ich giętkość i zmniejszyć sztywność stawów
  • Ćwiczenia w dużym stopniu przeciążające stawy – ćwiczenia, przy których wykonaniu całym ciężarem działamy na podłoże np. biegi, skoki
  • Ćwiczenia w małym stopniu przeciążające stawy – ćwiczenia w małym stopniu przeciążające stawy oraz wykonywane w odciążeniu np. jazda na rowerze, pływanie
  • Postawa – właściwe ustawienie ciała, kiedy stoisz, siedzisz czy się poruszasz
  • Siła – wielkość siły jaką muszą użyć mięśnie w celu pokonania określonego oporu (np. obciążników, taśm, wody itp.)
  • Stawy utrzymujące postawę – Stawy, które  utrzymują Twoje ciało w pionie, przeciwdziałając sile grawitacji np. stawy kręgosłupa, biodrowe, kolanowe, stóp i skokowe
  • Ćwiczenia z obciążeniem – ćwiczenia, przy wykonywaniu których wykorzystuje się przeciwdziałanie sile grawitacji np. chodzenie (pływanie nie jest takim rodzajem ćwiczeń ponieważ woda działa odciążająco). Ćwiczenia te poprawiają gęstość kości i zmniejszają ryzyko osteoporozy.